Беременность – это не повод чтобы отказаться от занятий фитнесом. Наоборот, умеренные занятия спортом только помогут организму справиться с предстоящими нагрузками, связанными с родами. В комплексе упражнений моменты нагрузки должны чередоваться с минутами расслабления.
Фитнес во время беременности должен состоять из простых движений на растяжение и укрепление мышц, которые ослабляются во время беременности. Вот, как должен выглядеть фитнес для беременных:
- На вдохе поднимаем через стороны руки вверх и привстаем на носочки. На выдохе опускаемся вниз.
- Вращаем головой.
- Описываем круг плечами: поднимаем вверх, отводим назад и опускаем.
- Наклоны вперед-назад, в стороны и вращения туловищем.
- Опускаемся на колени, руки ставим на ширине плеч. Делаем отжимания. Если хватает сил, то можно отжиматься и без упора на колени.
- Ложимся на спину, ноги в коленях сгибаем. Затем поднимаем их под углом в 90 и далее закидываем их за голову, стараясь при этом достать до пола. Либо можно зажать между ступней мяч и поднимая ноги передавать его в руки.
- Остаемся в положении лежа на спине, с ногами, которые согнуты в коленях, стопы прижимаем к полу, руки располагаются вдоль туловища. Плавно поднимает таз вверх. В таком поло
жении остаемся несколько секунд и опускаемся. - Сидя на полу, соединяем стопы вместе, колени при этом смотрят в стороны. Делаем упражнение «Бабочка». Пытаемся коленями достать до пола, имитируя при этом движение крыльев бабочки.
- Сидя на полу, широко расставляем ноги и склоняемся поочередно к правой ноге, вперед и к левой ноге, при этом стараемся не сгибать ноги в коленях. Упражнение можно видоизменить, согнув одну ногу.
- Для расслабления после всех упражнений делаем «Кошечку». Становимся на четвереньки и выгибаем спину вверх, затем, присаживаясь на ноги, опускаем голову и тянем руки вперед. После наоборот, прогибаем спину, выпрямляя руки в локтях.
- Окончив упражнения, встаньте, закройте глаза, подумайте о чем-то позитивном и расслабьтесь.
Для занятий можно использовать гантели весом до 2 кг. Любые упражнения, которые выполняются на спине не подходят для занятий в третьем триместре беременности. Комплекс нужно проделывать 2-3 раза в неделю и не забывать о плавание, ежедневных прогулках и правильном питании.
Машко Татьяна для сайта vesanet.com