Фитнес давно стал частью моей жизни. Мне нравится чувствовать тонус во всем теле, приятную усталость мышц. Да и вообще – не только организму, но и душе хорошо! Я исправно хожу в фитнес-клуб 8 месяцев в году. А летом, когда на улице так здорово – лицо обдувает ветерок, и кожа наполняется теплом солнечных лучей – потеть в душном зале? Ну уж нет! Увольте! И таких любителей тренировок на свежем воздухе в нашем клубе набирается все больше.
Подобрать оптимальные упражнения и кардионагрузку в соответствии со здоровьем и возрастом нам помогает тренер. Чтобы «на вольных хлебах» не растерять набранный в зале прогресс, приходится придерживаться программы и графика тренировок. Как оказалось, молодежи лучше налегать на бег, «средней группе» показаны велотренировки, а после 40 – аква аэробика. Но обо всем по порядку.
Какие тренировки выбирать и как заниматься
Возраст: 20+ Бег
Бег – самая доступная, простая и физиологичная нагрузка. Если на полотне беговой дорожки мы можем двигаться только по прямой, то на улице – полная свобода! Бег спиной вперед, приставным или перекрестным шагом, с захлестом голеней, ускорением и без.
Экипировка: кроссовки с достаточной амортизацией, пульсометр, солнцезащитные очки.
Принципы тренировки
· Выходим бегать через день (организму требуется время на восстановление) 3 раза в неделю.
· Не пренебрегаем разминкой и вводными упражнениями в начале занятия, а в конце – обязательно тянем мышцы.
· Подбираем нагрузку для основной части тренировки в зависимости от уровня физической подготовки (начинаем с джоггинга, потом переходим к низкоударным пробежкам и лишь после этого приступаем к «интервальному бегу»).
Джоггинг – это легкая, комфортная пробежка в самом умеренном темпе. Если начинаем задыхаться, то снижаем скорость или переходим на быстрый шаг. Продолжительность тренировки – до легкого утомления.
Низкоударная нагрузка – это монотонный бег не менее 50 минут. Почему так долго? Первые 45 минут организм извлекает в качестве «топлива» гликоген из мышц и печени. И лишь затем начинает гореть жирок. Такая длительная нагрузка – серьезный стресс даже для «молодых» связок и суставов. Поэтому бегаем только по грунтовым дорожкам в парке или специальному покрытию стадиона (по асфальту ни-ни!).
Интервальная тренировка – это чередование бега в умеренном темпе с 10 секундными ускорениями. Начинаем с 15 минутных «интервалов» и постепенно увеличиваем продолжительность тренировки до 35-40 минут.
Примерный план тренировок
1 неделя
Разминка: ходьба выпадами, махи руками и ногами, прыжки со скакалкой, приставные шаги – выбираем 2-3 позиции из списка и выполняем в течение 5 минут до появления легкой испарины.
Основная часть: 5 минут идем быстрым шагом, 20 минут – джоггинг.
Заминка: выпады, махи ногами.
2 неделя
Разминка: быстрый шаг, переходящий в бег с захлестом голени или высоким подниманием бедра, прыжки вверх из полного приседа (10 раз).
Основная часть: джоггинг – 35 минут.
Заминка: быстрая ходьба с разворотами на 360 градусов, выпады, махи ногами, ходьба с подпрыгиваниями.
3-4 неделя
Разминка: энергичные наклоны, приставные шаги в разные стороны, отжимания от скамейки.
Основная часть: монотонный бег 1000 – 2000 метров.
Заминка: выпады, махи ногами, ходьба с подпрыгиваниями.
Возраст 30+ Велотренировка
Девушкам за тридцать уже приходится беречь суставы и связки. А поддерживать себя в форме становится сложнее. Поэтому в этом возрасте требуется эффективный и при этом щадящий фитнес. Именно этим запросам идеально соответствуют тренировки на велосипеде.
Экипировка: велосипед, перчатки, шлем.
Принципы тренировки
Устраиваем вело-покатушки 3 раза в неделю.
Прежде, чем сесть в седло, не забываем размяться, а в конце тренировки сделать заминку.
При выборе вида нагрузки, учитывайте уровень своей физической формы и состояние сердечнососудистой системы.
Легкий уровень – езда в парке, лесу
Начинаем с езды в комфортном темпе по ровным тропинкам и дорогам. Потом можно включить в маршрут не слишком крутые холмы и горки.
Средний уровень – интервальная тренировка
Сначала катаемся в свое удовольствие, потом делаем рывок и крутим педали «во весь опор», а затем снова расслабляемся. Со временем продолжительность скоростного режима будет увеличиваться.
Высокий уровень – скоростная езда
Если вы отлично управляетесь с железным конем и готовы к большим нагрузкам, то вам пора на велоторек (любая пустая дорога в пару-тройку километров тоже подойдет). Езда на высокой скорости в течение 40 минут – отличный способ сжечь массу калорий и прокачать выносливость.
Примерный план велотренировок
1 неделя
Разминка и заминка: наклоны, махи руками и ногами, приседания, выпады, прыжки.
Основная часть: езда 1.5 – 4 км в комфортном темпе.
2 неделя
Разминка и заминка: наклоны, выпады, бег с подниманием бедра или захлестом голени, прыжки.
Основная часть: езда 1.8 – 3.6 км в среднем темпе.
3-4 неделя
Разминка и заминка: наклоны, выпады, бег спиной вперед, отжимания от скамейки, прыжки.
Основная часть: езда 1.8 – 3.5 км с двумя-тремя ускорениями по 100 м.
Возраст 40+ Плавание
Выполнение многих маневров на стадионе и рывков на велосипеде, к сожалению, вредны для ваших суставов. А так хочется укрепить организм и подтянуть фигуру! В отличие от сухопутных нагрузок, упражнения в воде не имеют противопоказаний. Поэтому перенесите фитнес в любой доступный водоем!
Принцип тренировки
Занимаемся 3-4 раза в неделю. Сначала разминаемся на суше, а потом переходим к «водным процедурам». Чередуем аква аэробику с плаванием (одну тренировку просто плаваем, а следующую – выполняем упражнения).
Экипировка: слитный купальник для бассейна, перчатки с перепонками, акваплеер.
Упражнения в воде
1. Подъемы ног перед собой
Заходим в воду по грудь. Разводим руки в стороны. Поднимаем под водой правую ногу, согнутую в колене, а затем выпрямляем ее перед собой. Снова сгибаем ногу и возвращаем в исходное положение. Повторяем упражнение левой ногой.
2. «Ножницы»
Зацепитесь руками за перекладину пирса, мостика или бортик бассейна. Ноги под водой держим вместе, носки вытягиваем вниз. Поднимаем прямые ноги под углом 90 градусов. Разводим ноги в стороны, а затем скрещиваем их одна над другой.
3. «Лягушка»
Заходим в воду по плечи, держим равновесие разведенными в сторону руками. Правую ногу сгибаем в колене и поднимаем параллельно поверхности воды. Левой ногой отталкиваемся от дна, сгибаем колено и подтягиваем его к правому. Зависаем в этой позиции на пару секунд и возвращаем левую ногу на дно. Делаем 10 повторов и меняем ноги.
4. «Бурные аплодисменты»
Встаем в воде по плечи, вытягиваем руки перед собой ладонями вниз. Затем разводим их в стороны максимально широко (ладони всегда разворачиваем против движения воды). Теперь сводим прямые руки перед собой, преодолевая сопротивление воды, и делаем хлопок. Повторяем упражнение до легкой усталости мышц, а затем делаем произвольные прыжки в течение 2-3 минут.