Человеку, который любит спорт и видит его пользу для себя, всегда хочется иметь максимальные результаты на занятиях. Проблема многих состоит в том, что они не знают, как этого добиться. Рано или поздно те нагрузки, которые были выбраны изначально, становятся легковыполнимыми и не приносят желаемого удовлетворения.
Эта статья несет в себе неоценимо полезные советы для тех, кто занимается бегом. Если вы увеличите время пробежки, то от этого не увеличится польза и результаты в нужном темпе. Кардио тренировка требует повышения интенсивности упражнений. Для этого нужно будет добавить отягощения, используя утяжелители (0,3-0,5 кг), и увеличить темп упражнений.
Повысить интенсивность помогут специальные занятия. Первое – это сокрушительные удары. Для их выполнения необходимо перейти на шаг, а на кисти рук надеть утяжелители. Само упражнение заключается в том, что вы во время ходьбы, согнув руки в локтях, поочередно осуществляете удары (резкие выпады руками вперед). Второе упражнение – кик ногами. Одеваем эти же утяжелители на лодыжки и выполняем махи ногами. Сначала в стороны, а потом вперед.
План кардио тренировки
| минуты | вид упражнений | ион |
| 0-5 | Разминка (ходьба или пробежка) | 4 |
| 5-10 | Пробежка в умеренном темпе | 2 |
| 10-11 | Спринт (бег в гору или с максимальным ускорением) | 8-9 |
| 11-15 | повтор минут 5-10 | 5 |
| 15-20 | Повторите минуты 10-11 5 раз | 5-9 |
| 20-21 | «Сокрушительные удары» | 5 |
| 21-22 | снова 5-10 минута | 5 |
| 22-23 | «Кик ногами» | 5 |
| 23-24 | повтор минут 5-10 | 5 |
| 24-26 | Выполните «Сокрушительные удары» | 5 |
| 26-28 | Бег в умеренном темпе | 5 |
| 28-30 | Заминка: ходьба | 3-4 |
*ИОН – индивидуальная оценка нагрузки
Такая кардио тренировка длится всего полчаса, но при этом она несет хорошую нагрузку на различные группы мышц, что делает ее интенсивной и результативной. У вас есть возможность самостоятельно поставить оценку интенсивности нагрузок и при желании подкорректировать план.
Если вы:
• без проблем поддерживаете беседу во время треннинга, то тренировка очень легкая и оценивается в 1-2 балла;
• прилагаете минимальные усилия к разговору, то ИОН 3 единицы;
• ведете беседу с небольшим напряжением - 4;
• говорите, прилагая еще большие усилия, то ИОН считается умеренной и оценивается в 5;
• прилагаете значительные усилия для поддержания разговора, то это умеренно высокая оценка– это 6 баллов;
• произносите слова с ощутимым трудом, то ставим 7 пунктов – (высокая);
• выговариваете слова с огромным трудом, то имеете очень высокую оценку 8;
• не можете произнести ни слова, то для вас планка стала пиковой – 9-10 баллов.
Благодаря подробному описанию занятия и возможности самостоятельно давать оценку нагрузке, вы сможете составить индивидуальный план и быстро достичь желаемых результатов.