Мышцы, обеспечивающие работу верхних конечностей у человека, разделяются на мышцы, относящиеся к плечевому поясу и к плечу, предплечью и кисти, образующих свободную верхнюю конечность.
Анатомия мышц рук
Мышц плечевого пояса девять:
- дельтовидная: прикреплена в дельтовидной бугристости плечевой кости; с ее помощью рука сгибается в плече, разгибается, отводится до положения горизонта;
- надостная: прикреплена к верхушке большого бугорка, имеющегося на плечевой кости; является синергистом дельтовидной мышцы;
- подостная: прикреплена к большому бугорку плечевой кости; с ее помощью плечо вращается наружу;
- малая круглая: прикреплена к большому бугорку плечевой кости; является синергистом подостной мышцы;
- большая круглая: прикреплена к гребню малого бугорка, имеющегося на плечевой кости; обеспечивает вращение плеча внутрь;
- подлопаточная: прикреплена к малому бугорку плечевой кости; обеспечивает вращение плеча внутрь.
У мышц плеча есть две своих группы: передняя и задняя.
У передней три мышцы:
- клювовидно-плечевая: прикреплена к передней поверхности средней трети плеча; обеспечивает сгибание руки в плече;
- двуглавая: прикреплена к бугристости лучевой кости; с ее помощью рука сгибается в локте и плече; ее обеспечивается супинирование предплечья;
- плечевая: прикреплена к бугристости лучевой кости; она сгибает предплечье.
У задней группы две мышцы:
- трехглавая: прикреплена к локтевому отростку локтевой кости; она разгибает руку в локте;
- локтевая: прикреплена к заднему краю локтевой кости; она разгибает руку в локте.
У мышц предплечья различают переднюю и заднюю группу, которые состоят из расположенных в поверхностном и в глубоком слое мышц:
- поверхностный слой передней группы мышц: круглый пронатор, сгибатели запястья (лучевой и локтевой), длинная ладонная, сгибатель пальцев поверхностный, плечелучевая;
- глубокий слой передней группы мышц: сгибатель (длинный) большого пальца кисти, сгибатель пальцев глубокий, квадратный пронатор;
- поверхностный слой задней группы мышц: разгибатели запястья лучевые (длинный, короткий и локтевой), разгибатели пальцев и мизинца;
- глубокий слой задней группы мышц: супинатор, длинная мышца, которая отводит большой палец кисти, разгибатели большого пальца кисти (короткий и длинный, разгибатель указательного пальца.
Среди мышц кисти есть мышцы возвышения пальцев (большого и мизинца), и мышцы, обеспечивающие работу средних пальцев.
Стратегия занятий для накачки рук
Мышцы рук – из самых «уважаемых» у бодибилдеров. Спортсмены в основном занимаются накачкой бицепсов (двуглавая мышца на плесе), трицепсов (трехглавая мышцы на плече), мышц предплечья.
На практике применяют две стратегии-направления, чтобы накачать руки:
- тренировки, на которых прорабатываются только бицепсы или только трицепсы;
- тренировки, состав которых направлен на совместное прорабатывание и бицепсов, и трицепсов.
Обычно накачку рук самостоятельно не культивируют. Занимаются сразу мышцами всего тела или его отдельных частей в комплексе. Например, для первой стратегии недельное расписание тренировок включает:
- по понедельникам, средам и пятницам: утром прорабатываются мышцы голени, тренировка пресса и груди; вечером – качают трицепсы, мышцы предплечья и спины;
- по вторникам, четвергам и субботам: утром занимаются мышцами пресса, передней поверхности бедра; вечером – бицепсами, прессом, дельтовидной мышцей, задней поверхности бедра.
Как накачать мышечную массу рук
Различают накачку мышц рук на увеличение их объема (на массу) и на силу их. В первом случае используют не предельные нагрузки, во втором – близкие к предельным для человека. Различается и количество повторов при одном подходе: соответственно, 8…12 и 6…8.
Упражнение длится до одной минуты, в программе тренировок должно быть 2…3 подхода к работе с одной группой мышц рук. Последние следует прорабатывать раз в неделю, оставляя их в покое для полного восстановления.
Упражнения для зала
Проще всего накачать руки в тренировочном зале, где есть все необходимые снаряды. Далее наиболее используемые спортсменами приемы и снаряды для проработки отдельных групп мышц.
Для бицепсов
- подъем штанги снизу-вверх со сгибом рук в локтях из положения стоя; гриф снаряда захватывается кистями с направление ладоней от себя;
- подъем гантелей снизу-вверх руками со сгибом рук в локтях из положения сидя; гантели вначале опущены вниз и располагаются параллельно одна другой – кисти рук направлены ладонями к телу спортсмена (и одна к другой); в процессе подъема производят разворот снаряда – в верхнем положении гантель располагается в кисти руки, которая направлена к груди человека (разворот гантели производится на 90°); используют две разновидности: поднятие гантелей одновременно двумя руками и поочередно;
- сгибание рук с гантелей концентрированное: подход делается вначале одной рукой, затем другой; исходное положение сидя с широко разведенными коленями и опущенной к полу гантелей; поднятие снаряда производится за счет только бицепса до уровня плеча, без разворота гантели в пространстве;
- сгибание рук с использованием скамьи Скотта: скамья представляет собой пластину, установленную над лавкой с уклоном вверх в сторону сидящего за ней спортсмена; предплечья располагаются на плоскости скамьи, кисти опущенных рук нагружаются штангой или гантелями (кисти направлены ладонями от занимающегося); смысл заключается в подъеме снаряда до уровня плеч сразу двумя руками с опиранием на скамью Скотта предплечьями;
- сгибание рук с использованием гантелей, захваченных хватом «молоток» из положения стоя: снаряды захватываются руками так, что их гриф находится вертикально; действие заключается в подъеме гантелей снизу-вверх без изменения положения кистей рук; может выполняться одновременно обеими руками или поочередно;
- сгибание одной руки с использованием рукоятки нижнего блока: для выполнения применяется специальный снаряд, у которого имеется отягощение, нагрузка от которого передается через расположенный внизу блок на специальную рукоять; последняя берется в опущенную руку, затем следует подъем кисти к плечу с сохранение положения локтевого сустава прижатого к телу спортсмена; вначале выполняется одной рукой, затем другой;
- паучьи сгибания: для выполнения используется специальный станок, позволяющий спортсмену принять положение лежа на животе с некоторым уклоном вниз от головы к ногам; на станке спереди есть упорная доска (по типу скамьи Скотта) для предплечий, ступни ног располагаются под горизонтальными поперечными стержнями, удерживающими тело от опрокидывания; спортсмен животом ложится на предусмотренную скамью; вначале руки со штангой располагаются внизу, затем снаряд поднимается вверх (предплечья остаются прижатыми к доске).
Для трицепсов
- жим лежа с узким захватом грифа штанги: делается на специальной горизонтальной скамье; упражнение из лучших для разработки трицепсов; изменение угла подъема снаряда задействует больше или меньше самые разные мышцы;
- французский жим: также считается одним из лучших для накачки трицепсов; выполняется чаще с использованием снаряда в виде диска, имеющего по оси два выступа-грифа с обеих сторон; спортсмен ложится на лавку лицом вверх и опускает руки с диском вниз за голову; выполнение заключается в поднимании тяжести руками вверх до положения близкого к вертикальному;
- отжимание на брусьях: это упражнение самое доступное и довольно эффективное для развития трицепсов; заключается в опоре двумя руками на брусья и опускании-поднимании тела; для повышения эффективности часто к ногам добавляют отягощение;
- отжимание от пола: известное всем упражнение с детства; тело располагают горизонтально, опирают на носки ног и на руки, расположенные ладонями на поверхности пола; выполнение у заключается в опускании/поднимании тела за счет сгиба/выпрямления рук в локтях;
- отжимание на тренажере: для выполнения применяется рычажный тренажер; спортсмен становится коленями на площадку, опирается согнутыми в локтях руками на рычаги; давит руками на рычаги (за счет трицепсов), заставляя площадку, отягощенную весом тела, подниматься;
- проработка с использование блочного тренажера: используется тренажер, аналогичный тому, которым прорабатывается и бицепс; отличие – в расположении блока и, естественно, рукоятки сверху; спортсмен берет рукоять в руку (ладонь вниз), прижимает локоть к телу; заключается в разгибании руки в локте вниз/вверх; вначале тренируют одну руку, затем другую.
Как накачать руки женщинам
Слабый пол также заботится о своих руках и использует для этого специальные методики. Среди множества предлагаемых схем можно выделить следующие:
- разгибание руки за головой: упражнение задействует трицепс; для выполнения используется резиновый эспандер; руки поочередно заводятся за спину – локоть направлен вверх, кисть опущена книзу; кистью захватывается один конец экспандера, второй прижимается ногой к полу; кисть руки поднимается/опускается вверх/вниз при постоянном положении локтя вверху;
- французский жим: выполняется со штангой лежа на специальной скамье, установленной под углом (от головы к ногам); штангу от груди поднимают вверх, повторяя несколько раз;
- разгибание рук с использованием тренажера: выполняется сидя; кисти рук, согнутых в локтях, размещаются на рычагах тренажера; упражнение заключается в опускании рычагов и возвращении их вверх; при этом руки разгибаются, становятся выпрямленными книзу, затем сгибаются с отведением локтей назад;
- проработка с использование блочного тренажера: снаряд и выполнение производится по схеме, описанной для мужчин; отличие – в ручке, которая захватывается женщиной сразу двумя руками; также выполняется сразу обеими руками; на тренажере рукоять может меняться на канатный тип: в этом случае руки спортсменки располагаются кистями одна к другой; движения для разработки трицепса остаются теми же;
- сгибание рук стоя со штангой: делается так же, как и мужчинами, но только с гораздо меньшим весом;
- сгибание рук с использованием гантелей: выполняется сидя, на специальной скамье, имеющей спинку для опирания спиной; руки с гантелями опущены вниз, снаряды располагаются параллельно друг другу; при выполнении гантели вместе поднимают вверх, к плечам, оставляя локти на месте; снаряды при этом разворачивают на 90° – вверху они плашмя ложатся на плечо; выполняют каждой рукой поочередно;
- сгибание руки концентрированное: аналогично описанному выше для мужчин.
Упражнения для дома
Работа с мышцами рук дома отличается от тренировок в зале чаще всего только более скудным набором снарядов. В домашнем варианте, чтобы накачать руки чаще всего используются гантели и штанги; выполнение на тренажерах практически не производится.
Составить набор упражнений для накачки рук дома можно из тех, которые приведены выше. Стоит только отобрать те, для которых у вас имеются снаряды. Данная рекомендация касается и мужчин, и слабого пола.
Упражнения для зала и дома
Если вы занимаетесь своими руками в зале и дома, следует разделить описанные выше упражнения на две группы. В домашних условиях можно выполнять те из них, для которых у вас есть снаряды. Остальные оставить для выполнения в зале.
Необходимый инвентарь для накачки рук
Инвентарь для накачки рук в зале
Для накачки рук в зале используется довольно широкий набор снарядов и тренажеров. Это набор гантелей разного веса или с изменяемым весом, штанга с возможностью добавления/уменьшения веса, специальный снаряд-диск для выполнения французского жима, экспандеры.
Для проработки мышц рук используются рычажные тренажеры разных конструкций, специальные лавки, скамья Скотта. Для занятий женщин требуется скамья, у которой может имеется спинка, может меняться угол наклона к полу.
Инвентарь для накачки рук в домашних условиях
В домашних условиях накачивание рук выполняют чаще всего с помощью гантелей и штанги. Снаряды, естественно, должны быть с функцией изменения веса. Для удобства выполнения упражнений требуется наличие стационарных или переносных скамеек. Последние особенно важны для женщин, так как рекомендуется делать некоторые упражнения с опорой спиной на спинку. Им же больше необходим для проработки трицепсов дома экспандер.
Ошибки, которые мешают накачать руки
Приняв решение накачать руки, стоит тщательно проработать имеющуюся информацию. Ошибки, которые могут помешать накачать руки до желаемого вида, происходят именно из-за невыполнения существующих рекомендаций для такого рода упражнений. К примеру, специалисты говорят о необходимости делать недельные перерывы между одинаковыми упражнениями. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, вы не будете видеть результат своих усилий.
Комплексы для новичков и продвинутых спортсменов
Новички, которые решили накачать руки, могут воспользоваться методами, описанными выше. При этом для них главное не гнаться сразу за результатом, а подходить к тренировкам осмысленно: вначале необходимо работать с небольшими весами, чтобы не травмировать нетренированные мышцы. После, примерно через неделю, можно начинать добавлять вес снаряда понемногу. Все это следует делать в строгом соответствии с принятой методикой тренировок, чередуя нагрузку отдельных мышц с периодами их восстановления. Последние должны быть недельной протяженностью.
Спортсмены, постоянно занимающиеся атлетическими упражнениями, тоже могут задаться целью более детально накачать руки. В общем для них также подходят способы, рекомендованные выше для начинающих. Для трицепсов очень эффективными считаются у профессионалов отжимания на брусьях, причем их можно усложнять, добавляя на ноги отягощения. Бицепсы особенно быстро наращивают объем при жиме штанги с положения стоя.
При проведении тренировок необходимо знать, что для наращивания массы (объема) мышц рук необходимо использовать не очень большие нагрузки, но повторять до 8…12 раз за подход. Если вы хотите в итоге сделать большей силу своих рук, то нагрузку необходимо увеличить до предельно возможной для вас, а количество выполнения повторов сократить до 6…8 раз. Повторение одного упражнения за тренировку не должно быть более 2…3 раз.
Отдых и восстановление при тренировках на накачивание рук
Выполнение упражнений при накачке рук обычно производится в общей тренировке, направленной на укрепление и накачку мышц всего тела человека. Упражнения нельзя выполнять беспрерывно; после окончания каждого следует делать перерыв, направленный на отдых – его продолжительность примерно минута.
Нагруженные на тренировке мышцы требуют восстановления. Обычно оно происходит через неделю после тренировки. Этот промежуток необходимо применять между повторение упражнений на накачивание определенной группы мышц, в частности, мышц рук.