Желая иметь плоский живот, не всякая женщина готова над ним упорно работать. Упражнения для тренировки мышц пресса, описанные ниже, направлены на то, чтобы укрепить мышцы пресса, боковые мышцы и мышцы-стабилизаторы. Занимаясь всего месяц, вы сможете не только подтянуть живот, стать выносливее, но и избавить себя от болей в спине.
Желая иметь плоский живот, не всякая женщина готова над ним упорно работать. Упражнения для тренировки мышц пресса, описанные ниже, направлены на то, чтобы укрепить мышцы пресса, боковые мышцы и мышцы-стабилизаторы. Занимаясь всего месяц, вы сможете не только подтянуть живот, стать выносливее, но и избавить себя от болей в спине.
Программа тренировки пресса
Для начала супер тренировки пресса необходимо подготовиться. Выполнение упражнений для тренировки мышц пресса потребует использования гантелей (2-3 кг), гирь (2,5-4,5 кг) и тренажера-эспандера, а для тренировки пресса в домашних условиях достаточно будет гирь и эксертьюба. Тренировка пресса представляет собой выполнение трех упражнений по три подхода каждое:
Поворот из планки
Опираемся на пальцы ног и кисти рук, тело вытянутое, спина прямая. Запястья должны находиться на уровне плеч. Взяв в правую руку гантель, касаемся ею левой стороны туловища – это исходное положение. Упражнение заключается в том, чтобы поворачивать все тело вправо и при этом полностью выпрямлять вверх руку с гантелей. Вернувшись в исходное положение, повторяем 8-10 раз и меняем руку. Здесь важно держать в напряжении пресс иначе вся нагрузка будет приходиться на нижнюю часть тела.
Кач с захватом
Возьмите гирю и выпрямите руки вниз. Гиря должна быть на уровне бедер. Проследите за тем, чтобы левая рука была сверху правой. Поставив ноги шире плеч, опуститесь в присед – это исходное положение. Следите, чтобы спина была прямая. Выполняя упражнение, вы должны раскачивать гирю между ног, а потом, шагая к правой ноге и выпрямляясь, выводить ее к правому плечу. Потом нужно снова отводить левую ногу, опускаясь в присед и повторять эти действия. Выпад следует делать широким, чтобы достичь максимальной нагрузки. Сделав 15-20 раз с левой ногой, меняем ее на правую.
Точка опоры при выпаде
Для начала устанавливаем два блина на эспандере. Становимся к тренажеру лицом и берем его за рукояти. Удерживать их нужно на уровне бедер, ладони повернуты друг к другу. Опустились в присед – это исходное положение. Теперь нужно выпрямляться, поворачиваясь при этом на 90 градусов на правой ноге в левую сторону и поднимая руки на уровень плеч. Важно держать их максимально прямыми и не раскачивать во время упражнения. Выполнить нужно 15-20 повторов, а потом сменить сторону.
Такая тренировка брюшного пресса и других важных мышц позволит быстро улучшить свою форму и сделать организм выносливее. Выполнять эти упражнения желательно два или три раза в неделю. В другие же дни можно делать простое упражнение для животика – втягивать его к позвоночнику и удерживать пока хватит дыхания.