Тренировка пресса

тренировка пресса

Желая иметь плоский живот, не всякая женщина готова над ним упорно работать. Упражнения для  тренировки мышц пресса, описанные ниже, направлены на то, чтобы укрепить мышцы пресса, боковые мышцы и мышцы-стабилизаторы. Занимаясь всего месяц, вы сможете не только подтянуть живот, стать выносливее, но и избавить себя от болей в спине.

Программа тренировки пресса

Для начала супер тренировки пресса необходимо подготовиться. Выполнение упражнений для тренировки мышц пресса потребует использования гантелей (2-3 кг), гирь (2,5-4,5 кг) и тренажера-эспандера, а для тренировки пресса в домашних условиях достаточно будет гирь и эксертьюба. Тренировка пресса представляет собой выполнение трех упражнений по три подхода каждое:

Поворот из планки

Опираемся на пальцы ног и кисти рук, тело вытянутое, спина прямая. Запястья должны находиться на уровне плеч. Взяв в правую руку гантель, касаемся ею левой стороны туловища – это исходное положение. Упражнение заключается в том, чтобы поворачивать все тело вправо и при этом полностью выпрямлять вверх руку с гантелей. Вернувшись в исходное положение, повторяем 8-10 раз и меняем руку. Здесь важно держать в напряжении пресс иначе вся нагрузка будет приходиться на нижнюю часть тела.

тренировка пресса

 

 

 Кач с захватом

Возьмите гирю и выпрямите руки вниз. Гиря должна быть на уровне бедер. Проследите за тем, чтобы левая рука была сверху правой. Поставив ноги шире плеч, опуститесь в присед – это исходное положение. Следите, чтобы спина была прямая. Выполняя упражнение, вы должны раскачивать гирю между ног, а потом, шагая к правой ноге и выпрямляясь, выводить ее к правому плечу. Потом нужно снова отводить левую ногу, опускаясь в присед и повторять эти действия. Выпад следует делать широким, чтобы достичь максимальной нагрузки. Сделав 15-20 раз с левой ногой, меняем ее на правую.

тренировка пресса

Точка опоры при выпаде

Для начала устанавливаем два блина на эспандере. Становимся к тренажеру лицом и берем его за рукояти. Удерживать их нужно на уровне бедер, ладони повернуты друг к другу. Опустились в присед – это исходное положение. Теперь нужно выпрямляться, поворачиваясь при этом на 90 градусов на правой ноге в левую сторону и поднимая руки на уровень плеч. Важно держать их максимально прямыми и не раскачивать во время упражнения. Выполнить нужно 15-20 повторов, а потом сменить сторону.

тренировка пресса

Такая тренировка брюшного пресса и других важных мышц позволит быстро улучшить свою форму и сделать организм выносливее. Выполнять эти упражнения желательно два или три раза в неделю. В другие же дни можно делать простое упражнение для животика – втягивать его к позвоночнику и удерживать пока хватит дыхания.

Тренировка пресса, видео