Как накачать ягодицы

Как накачать якгодицы

Накачать ягодицы и иметь красивую попку – мечта женщин, желающих иметь привлекательную фигуру. Чтобы накачать ягодицы правильно стоит пользоваться специальными комплексами упражнений.

Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи. У человека их две. Они расположены сзади и внизу туловища симметрично вертикальной оси.

Сверху каждая из ягодиц ограничена подвздошной костью (ее крылом) и пояснично-крестцовым ромбом. Под ней снизу расположена подъягодичная складка и промежность, а сбоку – большой вертел бедра.

Женщины и мужчины имеют определенные анатомические различия в строении ягодиц. У первых более развернуты крылья подвздошных костей, что сказывается на лобковом угле, который у них 90°…100° при 70°…75° у мужчин. У них же шире, но меньше по глубине сам таз. Ягодицы женщин больше подвержены отложению избыточного жира. Помимо этого у них по-другому расположены бедренные кости и кости таза. Последнее связано с присущей им функцией деторождения.

Ягодичные мышцы

Несмотря на важность этой части тела, мышц в ягодицах всего три и все они отличаются типоразмером. Называются просто – большая, средняя и малая ягодичная мышца. Вместе с квадрицепсом они разгибают и разворачивают бедро наружу. В тандеме с мышцами, относящимися к задней поверхности бедра, помогают разгибаться туловищу из наклоненного положения. Благодаря им человек может наклонять тело в стороны.

Если ягодицы у человека не обладают достаточной массой, то они, чаще всего, слабы и не позволяют ему добиваться хороших результатов, например, при выполнении упражнений для ног. Нужно накачать ягодицы и вы сразу заметите рост своих показателей, усилите силу подъема.

Мышцы на ягодицах:

  • большая мышца, состоящая из грубых волокон:
  • имеет ромбовидную форму и самый большой размер и массу из присутствующих в ягодицах мышц;
  • крепится мышца к крестцовому отделу позвоночника и к бедренной кости, в ее задней части;
  • помогает: фиксировать туловище; разгибать и отводить/приводить на место бедра; разворачивать бедра наружу; стабилизировать положение тела при ходьбе и стоянке;
  • средняя мышца:
  • является наружной мышцей таза; определяет форму бедра;
  • часть ее располагается под большой ягодичной мышцей;
  • крепление мышцы – подвздошные кости и вертел бедренной кости;
  • с ее помощью отводится бедро, перемещается область таза при неподвижном бедре;
  • состоит из передних и задних пучков; первые обеспечивают вращение бедра внутрь, вторые – наружу;
  • малая мышца:
  • является самой глубоко залегаемой мышцей ягодицы;
  • крепление: подвздошная кость (наружная поверхность) и бедренная кость (вертел) ;
  • похожа по форме и функциям на среднюю мышцу, но более плоская и тонкая;
  • связана с движениями ног, торса, тазовой области.

Накачать большую ягодичную мышцу не составляет большого труда – стоит выполнять базовые упражнения для ног, которые включают приседания, выпады и становую тягу. Довести до совершенства средние и малые пучки ягодичных мышц посложнее – требуются специальные упражнения и большое усердие. Среди таких упражнений, в основном, махи ногами, которые выполняются лежа, стоя, с использованием блочных устройств, утяжелителей.

Качаем ягодичные мышцы в тренажерном зале

Упражнениям по накачке малых ягодичных мышц и других мышц, присутствующих в ягодицах, как и любым другим силовым занятиям, должна предшествовать разминка. Это может быть езда, например, на велотренажере. Или просто 10…15-минутная ходьба или непринужденный бег по ленте беговой дорожки.

Как следует из практики большинства занимающихся, наиболее эффективными упражнениями для накачки ягодиц у девушек, у мужчин являются те, в выполнении которых используются свободные веса – можно накачать ягодицы штангой, гантелями. Новичкам же предпочтительнее начинать с тренажеров, которые не требуют удержания равновесия при выполнении упражнения, на них легче координировать свои движения. Со временем, естественно, для быстрейшего получения результата стоит быстрее переходить к свободным весам.

Основные принципы

Решив заняться накачкой ягодицы, нужно не только начинать тренировки, но и подумать о правильном питании. Стоит «усилить» свой рацион мясом, молочными продуктами, яйцами. Эти белковые продукты хорошо усваиваются, если их кушать вместе с растительными продуктами. Поэтому гарниром к большинству блюд у вас должны быть крупы, разнообразные овощи. Насыщая свой организм достаточным количеством белка, вы можете быть уверенными в быстрой накачке ягодичных, и не только, мышц.

Обычный набор упражнений при занятиях, связанных с накачкой средних ягодичных мышц и других мышц, составляющих ягодицы, такой:

  • беговая дорожка: обычно это разминка перед основными силовыми упражнениями; занятие на ней поможет вам сократить объем жира, укрепит мышцы, сделает их выносливее и сильнее;
  • отведение нагруженной грузом ноги назад: упражнение должно делаться с максимально возможным для вас весом – это обеспечит быстрый и заметный эффект;
  • жим ногами из лежачего положения: упражнение, в общем, больше тренирует бедра, но в комплексе с другими подходит и для накачки мышцы под ягодицами и в самих ягодицах;
  • машина Смита – из лучших упражнений, позволяющих эффективно накачивать ягодицы; причем на глубоком уровне; объясняется это тем, что тренажер обеспечивает более глубокое приседание, чем это можно сделать со штангой;
  • Гак-машина, так же как и машина Смита, позволяет правильно приседать, чтобы накачать ягодицы; также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы за счет более низкого приседания.

Накачка ягодичных мышц требует целеустремленных и частых (в неделю 3 р.) занятий. После непосредственно комплекса упражнений для развития ягодичных мышц необходимо выполнять общеукрепляющие упражнения. Это могут быть, к примеру, подтягивания, отжимания.

 

 

Упражнения

Наиболее эффективных упражнений, которые позволяют быстро накачать ягодицы, немного. Но они позволяют сделать это быстро, за короткое время. Выполняются обязательно с отягощениями: вначале последние в пределах 5…10 кг; позже нужно выбирать веса побольше, ближе к пределу ваших возможностей.

Приведенные ниже упражнения позволят накачать ягодицы в домашних условиях девушке и мужчине с использованием простого и эффективного отягощения – гантелей. Они есть в доме практически у каждого уважающего себя и свое тело человека. Выполняя их правильно, вы сможете накачать ягодицы за неделю и стать обладателем потрясающей попки.

Первое упражнение

Стоят прямо, ступни ног разводят на ширину плеч. В каждую руку берут по гантеле (2…3 кг).

Упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы ягодиц и все другие, входящие в нее мышцы, выполняется так: медленно опускаются, стараясь якобы сесть на невысокий стул. Ягодицы при движении отводятся максимально назад. Достигнув сгиба ног в коленях примерно в 90°, возвращаются также медленно назад.

Количество подходов три, повторений в каждом – 15…20.

Второе упражнение

Стоя прямо, берут в руки по гантеле. Делают длинный шаг вперед одной из ног, сгибают на ней колено примерно под углом 90°. Вторая нога вытянута назад и практически прямая.

Упражнение: выполняют покачивания вниз-вверх, затем сменяют ногу.

Выполняют три подхода с 15 повторениями на каждую ногу.

Третье упражнение

Представляет «мертвую» тягу, которая делается с прямыми ногами и с использованием гантелей, грифа, бодибара.

Встают прямо, немного сгибают колени. В руках держат гантели (бодибар).

Упражнение: медленно. С естественным прогибом в спине, делают наклон вперед, пока туловище не займет положение параллельное полу. После возвращаются, также медленно, назад.

Повторяют упражнение 10…15 р., выполняют три подхода.

Особенности: увеличить ягодичные мышцы, в том числе накачать верхние мышцы ягодиц, выполняя это упражнение, следует делать движения так, чтобы нагружались ягодицы, а не спина или иные части тела.

Четвертое упражнение

Является, по сути, приседаниями «Сумо» (иначе «Плие») и позволяет накачать нижние мышцы ягодиц (и не только). В нем используются гантели.

Стоят прямо с отведенными в стороны шире плеч ногами. В руки берут одну, но тяжелую гантель; держат ее внизу, руки прямые.

Упражнение: выполняют медленно глубокое приседание; гантель остается в прямых и опущенных вниз руках. При движении отводят назад ягодицы, колени разводят в стороны, стараясь не выводить вперед.

Как и в предыдущих упражнениях делают три подхода и выполняют глубокие приседания 10…15 р.

Заминка

Закончив упражнения по накачке ягодиц, нельзя забывать о восстановлении мышц и всего организма, уставшего от нагрузок. Помогает в этом заминка. Она представляет набор упражнений, направленных, в основном, на растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнений.

Польза заминки

Выполняя заминку после тренировки, вы:

  • снижаете быстро частоту сердечных сокращений, приводите к нормальным величинам температуру тела, давление крови;
  • уменьшаете нагрузку, которая действует на сердечные мышцы;
  • способствует более легкому переходу нервной системы к состоянию покоя;
  • ускоряете процесс восстановления мышц, так как улучшаете местный кровоток и помогаете организму быстрее избавиться от вредных продуктов метаболизма;
  • уменьшаете болевые ощущения, которые обычно присутствуют после правильно проведенной тренировки;
  • расслабляете все тело и свою психику.

Упражнения заминки

Все упражнения заминки направлены на растяжение работавших под нагрузкой мышц. Выполнять их нужно без фанатизма, не нужно доводить мышцы до боли, нагружать их рывками. В идеале вы должны ощущать растяжение мышц, а не боль в них.

Обычно при заминке выполняют статические растяжки. При этом время задержек натянутых мышц составляет 15…45 сек.

Первое упражнение

Садятся на пол, смыкают стопы, отводя немного колени в стороны.

Упираются руками в колени и медленно давят на них, стараясь прижать к полу. Вы должны почувствовать напряжение мышц на бедрах.

Второе упражнение

Садятся на пол. Правой ногой опираются перед собой и немного влево на пол. Левую ногу располагают на полу под правой ногой; ее стопа находится вблизи ягодицы.

Левой рукой берут за колено правой ноги и тянут его в сторону, влево. В результате вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц.

Третье упражнение

Ложатся спиной на пол. Вытягивают левую ногу в струнку, правую – сгибают в колене. Левой рукой берутся за правую ногу (за колено) и тянут его вниз. Правую руку при этом вытягивают подальше в сторону.

Плечи прижимают с силой к полу. В итоге вы почувствуете растяжение спинных мышц.

Четвертое упражнение

Ложатся животом на пол, вытягивают ноги. Приподнимаются на чуть согнутых руках, что приводит к отрыву спины от пола.

Стараются отвести плечи как можно дальше назад. В результате происходит растяжение мышц, слагающих ваш пресс.

Специально для vesanet.com - В.А.Н.