Восстановить фигуру после родов – проблема, которая стоит перед большинством женщин, родивших малыша. Путей решения ее несколько: сбалансировать питание, носить послеродовой бандаж, длительно кормить грудью и, конечно, послеродовые упражнения.
Но приступать к последним сразу же после родов нельзя – нужно полностью восстановить свой организм от тех травм, которые он получил при появлении малыша. Период восстановления, при нормальных родах, обычно составляет месяц; если в родильном зале с вами произошла какая-либо патология, все может затянуться на месяцы.
Нужно потерпеть и не стараться требовать от тела невозможного. А косвенным признаком, подтверждающим, что уже можно начинать упражнения, считается исчезновение диастаза – расхождения парных мышц живота, которое наступает при беременности.
Определить «прощание» с диастазом можно, проделав такие тест:
- нужно лечь на спину, положить на область пупка руки и согнуть в коленях ноги; подняв плечи и голову, нужно прощупать область в середине живота: если есть промежуток между мышцами – значит, диастаз еще на месте; с упражнениями стоит еще повременить.
Принципы тренировок после родов:
- регулярность занятий – в неделю не менее 2 раз;
- необходимость сочетания силовых упражнений и таких, которые сжигают жир;
- ограничение пульса 120 ударами в минуту при выполнении упражнений;
- упражнения, связанные с прессом, должны выполняться без задержки дыхания;
- в ходе упражнений нельзя давать себе никаких расслаблений;
- при усталости нужно отдыхать; ориентиром должно стать не количество упражнений, а их качественное выполнение.
Приведенные ниже силовые упражнения помогут женщине быстро укрепить мышцы ягодиц и живота, которые потеряли тонус после родов. Если же их выполнять, не позволяя пульсу биться больше 120 ударов в минуту, то они «посодействуют» сжиганию лишнего жира.
Упражнение, укрепляющее верхние мышцы пресса
Нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги так, чтобы прижать к полу поясницу. Руки в это время (без сжатия, сцепления пальцев) обхватывают шею.
Необходимо поднимать потихоньку верхнюю часть туловища, при этом стараясь в конце подтянуться к коленям подбородком. При этом нужно напрягать пресс, а не шею.
Правильное выполнение упражнения происходит на фоне дрожания и боли в мышцах.
Упражнение, укрепляющее нижние мышцы пресса
Лежа на полу, вытягивают прямо ноги, а руки располагают вдоль туловища.
Необходимо поднимать ноги (в коленях не сгибать) под углом, при котором чувствуется сильное напряжение внизу живота.
Упражнение, укрепляющее косые мышцы пресса
Нужно расположиться на полу, как и в первом упражнении, но кисти рук располагают на плечах.
Подбородок прижимают к груди о отрывают от пола плечи, делая скручивающие и плавное движение в одну из сторон. Затем возвращают тело на пол и делают все то же в другую сторону.
Амплитуда движений при этом мала; позвоночник нижней частью должен оставаться прижатым к полу.
Упражнение, укрепляющее мышцы ягодиц
Нужно лечь на пол, согнуть в коленях (угол 90 градусов) ноги; положение рук – вдоль туловища.
Ноги напрягают и поднимают медленно вверх-вниз таз.
Если позволяют силы, можно делать упражнение, опираясь на одну ногу – вторую следует вытянуть и понять вверх.
Правильное дыхание при всех упражнениях: выдох ртом при усилии и вдох носом при расслаблении.