Знакомая ситуация: вы убиваетесь в зале, следите за питанием и, встав на весы, предвкушаете увидеть результат титанических усилий. Но на дисплее появляются те же цифры, а иногда и привес. У вас опускаются руки, и появляется желание все бросить. Не паникуйте! Возможно, в вашем теле мышцы начали вытеснять жировые отложения. Чтобы судить о прогрессе, вам нужно знать, идет ли на убыль именно жировая масса. Это гораздо информативнее, чем показания весов.
В лабораторных условиях при помощи высокотехнологичного оборудования можно провести исследование, которое с высокой точностью установит полный состав тела. Среди таких методов можно назвать гидростатическое взвешивание, двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, технологию Bod Pod. В спортивно-оздоровительных центрах предлагают измерить жировой слой аппаратом УЗИ или биоимпедансомометром.
Согласитесь, что регулярно использовать высокие технологии для выявления удельного содержания жировых отложений, не всегда оправдано. Да и стоят такие процедуры недешево.
Приблизительные значения вы можете узнать самостоятельно, используя простой инструментарий, причем совершенно бесплатно. Конечно, «домашние» методики не определят количество жира в граммах. Они хороши для мониторинга изменений, т. е. подскажут вам, насколько эффективны выбранные тренинг и диета.
Способы самостоятельного измерения
Измерение сантиметровой лентой
Соотношение двух основных «зон риска» - талии к бедрам – довольно показательный способ определения состава тела. Окружность талии измеряем чуть выше пупка, бедер – по самым выпуклым местам, делим полученные данные. Нормальным считается резултат, не превышающий 0,8. Через определенный период времени повторяем замеры и сравниваем с прежним показателем. Если он увеличился, то количество жирка в вашем теле стало больше (самое время скорректировать план тренировок и урезать калорийность рациона), если уменьшился – можете себя поздравить с успешным похудением.
Измерение пальцами кожной складки
Попросите кого-нибудь из домочадцев помочь провести несложную процедуру: нужно зажать между большим и указательным пальцами кожно-жировую складку сзади на плече, немного выше подмышечной впадины. Затем зафиксировав положение пальцев, выпустить складку и измерить линейкой расстояние между подушечками пальцев. Показатель выше 2.5 см говорит об избытке жировой массы.
Измерение калипером
Это один из самых точных и, что немаловажно, доступный способ измерения процента подкожного жира. Для проведения теста понадобится простейший инструмент – калипер. Напоминает он циркуль с поперечной линейкой. Кожная складка зажимается между наконечниками устройства. С помощью рычажка необходимо закрыть калипер полностью – до щелчка. Стрелка при этом остановится на одном из делений шкалы. Это и будет показатель толщины подкожной жировой прослойки.
Вам потребуется провести 4 контрольных замера:
на спине – складка берется по косой под нижним углом лопаточной кости;
на животе – почти горизонтально (под углом 15 градусов) на уровне пупка (правее на 5 см);
на бицепсе – вертикально в наиболее широком месте передневнутренней поверхности;
на трицепсе – вертикально в области трехглавой мышцы.
Далее полученные 4 числа нужно сложить, а сумму сопоставить с таблицей.
Мы получили четыре числа. Их нужно сложить. Посчитать сумму чисел. И то число, которое в результате получилось необходимо сопоставить с таблицей.
Для женщин нормальным содержанием жира считается 23-28%, для спортсменок – 12-22%. Мужчинам следует стремиться к показателям 14-25%, атлетам – 5-13%.