Брусья – спортивный снаряд, позволяющий добиваться потрясающих результатов в формировании фигуры. Некогда популярные отжимания, «забытые» на время из-за изобретения скамьи, на которой выполнялся жим лежа, возвращают сегодня свои позиции. Объясняется такое высокой эффективностью упражнения, возможностью выполнять их без всяких наблюдателей, страховочных средств.
Работающие мышцы
Отжиманиями на брусьях прорабатываются практически все мышцы, которые присутствуют в верхней части тела: трицепс, дельта, грудные. При занятиях хорошо развиваются трицепс и грудь.
Акцент на мышцах
Изменяя положение рук на брусьях, ширину последних, положение корпуса, регулируют нагрузку на мышечные группы и ее распределение на последние:
- при небольшом наклоне корпуса вперед больше всего нагружается грудь; упражнение, для увеличения эффективности, делается с согнутыми в коленях ногами;
- при вертикальном положении тела и выпрямленных ногах хорошо качается трицепс;
- при отведенных в стороны локтях наибольшую нагрузку получают грудные мышцы;
- при прижатых к туловищу локтях больше нагрузки получает трицепс.
Ширина брусьев минимально должна соответствовать ширине плеч занимающегося. При этом, выполняя отжимания, нагружают сильно трехглавку. Все остальные мышечные группы работают не на пределе. Если ширину брусьев увеличить, то будет хорошо качаться грудь.
Преимущества отжиманий на брусьях
Отжимаясь на брусьях, можно целенаправленно прорабатывать нужные мышцы. Меняя технику, легко распределять нагрузку, смещая акцент на определенную мышечную группу.
Среди преимуществ этого вида занятий – общее развитие. Выражается это в том, что, освоив хорошо отжимания, вы будете легко отжиматься лежа, выполнять жим стоя и пр. Все сказанное возможно только при соблюдении верной техники, плавного наращивания отягощений.
Занимаясь, вы хорошо прорабатываете грудь. Совсем скоро станут заметными контуры груди, увеличатся в размере дельты. В результате расширятся ваши плечи, появится правильная осанка.
Как отжиматься на брусьях
Начинать занятия стоит с разминки. Это обязательно для новичков, опытных спортсменов. Особенно хорошо стоит размять плечевой пояс. Сами упражнения начинают только находясь в верхней точке. Если пренебречь последним и занять в начале нижнюю точку, то можно получить неприятные растяжения.
Упражнение
Исходное положение: подбирают ширину хвата, обхватывают плотно кистями брусья, располагаясь на прямых руках; хват прямой, при котором ладони направлены к туловищу; подбородок прижимают к груди; перемещают вес своего тела полностью на руки; ноги опущены, скрещены; плечи отведены назад.
Выполнение упражнения: вдыхают и начинают медленно опускаться, сгибая в локтях руки; эффективность занятий прямо зависит от того, как медленно вы будете выполнять опускание; последнее делают до глубины, которая для вас комфортна; лопатки сводят вместе, не сутулятся; плечи не выполняют движений вниз-вверх, назад-вперед.
Со временем плечевые, грудные мышцы станут более гибкими, потому вы сможете опускать глубже. Но все равно, только до комфортной для вас точки. Конечная цель – глубина опускания должна быть такой, чтобы локти, сгибаясь, образовывали угол 90° и меньше.
Нижнюю точку лучше сразу не покидать, а задержаться в ней, не допуская никакого расслабления мышц. После, на выдохе, начинают подниматься – плавно, не допуская рывков. Темп подъема быстрый.
При подъеме нельзя поднимать голову, вращать ею. Не допускается раскачивание тела. Последнее гасится напряжением ягодиц, мышц пресса. Вся работа выполняется силой рук.
Упражнение на трицепс
Все головки этой мышцы сокращаются при разгибании локтя. Наибольший эффект получается при размещении брусьев по ширине ваших плеч или уже. При работе следуют такой схеме:
– тело (включая ноги, которые можно скрестить) размещают вертикально и не меняют такого положения при занятии;
- взгляд направлен вперед, расположение подбородка параллельно полу:
- шея не искривляется назад;
- достигнув верхней точки распрямляют полностью локти.
Руки в упражнении прижимают к туловищу. Опускаться до сгиба в локтях 90° не стоит – нужно чувствовать напряжение только трицепса.
Упражнение на грудные мышцы
При занятиях:
- ширину брусьев устанавливают немного шире плеч;
- принимают положение туловища немного наклоненным вперед; достигается это прижиманием подбородка к груди, скрещением ног и вынесением их немного вперед;
- делают глубокие опускания (всегда до комфортного положения) ;
- при движениях положение локтей 45° к телу;
- при подъеме руки полностью не выпрямляют.
Использование отягощений
Необходимость использовать отягощения наступает тогда, когда вы сможете, используя только вес своего тела, делать 3 подхода, выполняя в каждом 15 повторений упражнения. Масса дополнительных грузов должна быть такой, чтобы вы смогли повторять движения 8…10раз в подходе.
Предостережение: с отягощениями нужно опускаться медленно, а с нижней точки подниматься без рывков.
План тренировок
Это упражнение для новичков может быть базовым и укрепляющим для всего верха тела. Поэтому в план тренировки его ставят в самое начало. Если же предусмотреть его выполнение в конце занятий, то у вас просто не останется сил.
После набора опыта можно разделить отжимания:
- работа на трицепсы в начале занятий;
- работа на грудные мышцы – в конце занятий.
При любом раскладе тренировка должна приводить к утомлению мышц в трех подходах. Особое внимание следует уделять правильной технике движений, безопасности работы. Отжимания относятся к травмоопасным упражнениям.
Ошибки при отжиманиях на брусьях:
- неправильный хват – чаще всего очень широкий; лучший для большинства занимающихся – ширина плеч;
- неправильное дыхание: начинать опускаться нужно после вдоха; грудь должна быть наполненной воздухом все время спуска и начала подъема;
- быстрое выполнение: опускание, поднятие должно занимать не менее 2 сек.; в нижнем положении стоит делать задержку;
- плохая разминка: если она сделана плохо, то можно получить травму; к тому же некачественно будут выполняться упражнения;
- большое отягощение: ранняя работа с дополнительным весом может стать причиной травм.
Отжимания на брусьях - техника выполнения упражнения
Упражнение эффективное, но и травмоопасное. Чтобы не навредить себе, стоит начинать с изучения правильной техники выполнения. Это видео поможет вам в этом. Научившись все делать правильно, вы быстро сделаете красивой свою грудь, расширите плечи – станете обладателем красивой фигуры.