Техника выполнения упражнения пуловер

мышцы при пуловере

Богатырская грудь излучает силу и мощь. К сожалению, впалость грудной клетки встречается у многих посетителей тренажёрных залов. Существенный вклад в строительство могучей фигуры атлета может внести упражнение «Пуловер».

Суть упражнения и для чего оно нужно

Название в переводе означает «тащить над» (англ. pull over). В положении лёжа на скамье спортсмен берёт снаряд (штангу или гантель) и вытягивает его поверху за голову. При правильном исполнении прорабатывается весь торс, в том числе и мышцы, которые «спят» при выполнении стандартных упражнений.

Пуловер способствует всестороннему развитию верхней части тела: увеличивается площадь и объём грудной клетки, укрепляется мускулатура, выпрямляется осанка. Кроме этого, позволяет основательно растянуть мышцы после изнурительного тренинга.

Группы мышц, которые нагружаются упражнением пуловер:

  • грудь – большая и малая грудная, передняя зубчатая;
  • спина – широчайшие, большая круглая, ромбовидная;
  • руки – длинный пучок трицепса.

Меньшей нагрузке подвергаются бицепсы, диафрагма, межрёберные и переднезубчатые, мышцы пресса, брахиалис.

 

Варианты упражнения

Пуловер со штангой

  • Плотно прижмите туловище к скамье, упритесь согнутыми в коленях ногами в пол.
  • Возьмитесь обеими кистями за гриф штанги хватом сверху.
  • Поднимите снаряд над грудью на вытянутых руках.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • Зафиксируйте руки в полусогнутом положении (150 градусов) и начинайте на выдохе заводить штангу за голову, описывая широкую дугу.
  • Достигнув точки наивысшего напряжения в грудных мышцах, вдохните и задержитесь на 2 секунды.
  • На выдохе, верните штангу по той же траектории в исходную позицию.

Пуловер с гантелью

  • Расположите лопатки и плечи на скамье, а согнутыми ногами упритесь в пол, образуя своеобразный мостик, перпендикулярный скамье.
  • Захватите гантель под верхней частью «в замок» и поднимите над грудью.
  • Наполните лёгкие воздухом до отказа.
  • На слегка согнутых руках отведите груз за голову, ощущая нарастающее напряжение в широчайших мышцах.
  • В нижней точке полукруга сделайте паузу.
  • На форсированном выдохе верните гантель в исходную позицию.

Выполняя упражнение, следите за бёдрами: во время опускания/поднимания груза таз должен быть неподвижен. Исключите любые движения в локтевых суставах. А также контролируйте голову – её нельзя отрывать от поверхности опоры, чтобы не спровоцировать перенапряжение шейного отдела позвоночника.

Пуловер в блочном тренажёре

Упражнение в большей мере прокачивает мышцы спины.

  • Встаньте лицом к блоку.
  • Возьмитесь за рукоятку на ширине плеч прямым хватом.
  • Сделайте полшага назад, наклоните прямой корпус вперёд, слегка прогнувшись в пояснице.
  • Расстояние между головой и рукоятью – 20-30 см.
  • Наберите полную грудь воздуха.
  •  
  • Слегка согнутыми руками дотяните рукоятку до бёдер.
  • В нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  • Плавно вернитесь в начальное положение.

 

Базовые ошибки при выполнении

  • Преувеличение своих возможностей. В пуловере большие веса имеют второстепенное значение. Куда важней правильная техника, позволяющая избежать травм плечевого пояса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, пока они не научатся контролировать положение рук и спины. По мере освоения вес гантели доводят до 10 кг, штанги – 15 кг.
  • Высокая скорость. Качество проработки мышечных групп снижается при выполнении упражнения рывками в быстром темпе. Максимальный результат достигается при ритмичной работе.
  • Подвижные локти. Умеренный прогиб рук обеспечивает равномерную нагрузку. При выравнивании локтей вес снаряда берут на себя плечи, что может привести к травме.
  • Подъём бёдер, выгибание в пояснице. Утрата контроля над положением корпуса смещает нагрузку, снижая эффективность пуловера.
  • Чрезмерная амплитуда. Не стоит стараться выводить груз за голову слишком низко. Оптимальным является положение рук параллельно полу.
  • Задержка дыхания. Неправильная дыхательная техника вызывает головокружение, а иногда и потерю сознания.

Особенности техники выполнения и варианты упражнения пуловер для женщин

Девушки заинтересованы в построении подтянутого тела не меньше мужчин. Включение пуловера в программу тренировок не приводит к формированию мужеподобной фигуры, чего так боятся многие женщины.

Напротив, с помощью этого упражнения качественно прорабатываются именно те мышцы, которые поддерживают грудь, корректируют её форму и улучшают мышечный тонус. Укрепление спины устраняет сутулость и расправляет грудную клетку, зрительно увеличивая её объём. Упражнение отлично нагружает трицепс – распространённую проблему женских рук.

Вес снаряда следует ограничить 5-8 кг. Такая нагрузка позволяет выполнять пуловер с почти прямыми руками, чтобы сделать акцент на грудных и спинных мышцах и снизить напряжение на плечи (лишний объём в этой зоне девушкам ни к чему). Количество повторений – 15 раз, подходов – 3 сета. Вместо скамьи часто используют фитбол.

Преимущества и недостатки упражнения

Пуловер – универсальное упражнение, позволяющее развить верхнюю часть тела без сложного оборудования. Оно реально укрепляет мускульный каркас, подчёркивает рельеф, расширяет грудную клетку.

Однако в тренировочной программе этому упражнению средней сложности отводится «добивающая» роль. Мышечную массу пуловером не нарастить. Его предназначение – увеличить воздействие становой тяги, жима лёжа, приседов.

Ошибки в выполнении пуловера приводят к повреждению хрящей плечевого сустава. На реабилитацию в этом случае уходит 3-6 месяцев. Избежать столь плачевных последствий позволяет обязательная разминка, применение небольших весов и точное соблюдение безопасной техники движений.