В этой статье мы рассмотрим самые эффективные методы, а также уделим внимание женским тренировкам и занятиям при проблемах с позвоночником.
Занятия делятся на 3 вида в зависимости от того, какая часть спины будет прорабатываться. Наращивать массу тяжело, но результаты, несомненно, стоят потраченных усилий. Важно знать базовые упражнения и реально оценивать свои возможности.
Комплекс упражнений на спину для мужчин
Начнем с того, что важно оценить свои возможности и только после этого составлять программу тренировок. Со спиной шутки плохи, поэтому во избежание травм необходимо адекватно подбирать веса, тщательно выполнять каждое движение и знать меры предосторожности, при необходимости использовать страховку.
Перед тренировкой нужно хорошо разминаться, чтобы максимально обезопасить себя от растяжений. Непомерно большая нагрузка может привести к позвоночной грыже, поэтому будьте осторожны. Также не допускайте обезвоживания и сильной перетренированности.
Разминка
Три вида упражнений:
- Верхнюю часть – трапециевидную мышцу развивают шраги и подъемы на грудь;
- Упражнения на широчайшие мышцы – это тяги и подтягивания;
- Сгибатели и выпрямители позвоночника тренируют с помощью наклонов и разгибаний.
Качественная работа над трапециевидной мышцей делает спину толще, широчайшие делают ее шире, а выпрямители стабилизируют корпус во время тяжелых упражнений.
Базовые упражнения для спины
Приседания со штангой
ИП (исходное положение): ноги немного шире плеч, носки развернуты, штанга лежит на плечах. На выдохе опускаетесь в присед, на вдохе поднимаетесь. Прокачивает спину, ноги, ягодицы.
Приседания со штангой
Тяга штанги, стоя в наклоне
ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, спина прямая. Руки держат штангу, на выдохе ее необходимо поднести к груди, а на вдохе опустить. Укрепляет мышцы, при сведении лопаток задействует не только широчайшие, но и трапециевидные, ромбовидные.
Тяга штанги к груди в наклоне
Подтягивания
Его можно выполнять широким хватом или узким обратным – оно прорабатывает широчайшие мышцы. Выдыхать нужно в верхней точке, а вдыхать в нижней.
Подтягивания
Тяги на блоках
В тренажерах можно выполнять тягу верхнего блока узким хватом, прямым хватом, тягу нижнего блока. Задействует широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока узким хватом
Шраги со штангой
ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки держат штангу. Сделайте вдох и поднимите плечи, втягивая в них голову, замрите, опустите плечи и выдохните. Это отличное упражнение для начинающих и желающих поработать над трапециевидной мышцей. Шраги можно выполнять и с гантелями .
Шраги
Тяга гантели одной рукой
ИП: левое колено и рука опираются на скамью, спина прямая, смотрим вперед. В правой руке держим гантель, ладонь повернута внутрь. На вдохе подтягивайте руку вверх, максимально отводя локоть назад, в верхней точке сделайте выдох. Тренирует широчайшие мышцы и трапециевидную.
Тяга гантели
Становая тяга
ИП: прямые руки держат штангу обычным хватом, тело прямое, есть небольшой прогиб в пояснице , она напряжена. Вдохните и начните опускать штангу вниз, сгибая колени, наклоняйте корпус, но не сгибайте спину. Нижняя точка находится там, где вы максимально низко опустились, но не изменили изгиб позвоночника. Поднимайтесь, напрягая мышцы бедер и подтягивая штангу, выдыхайте.
Становая тяга
Гиперэкстензия
Отлично прорабатывает мышцы-выпрямители позвоночника. Оно рекомендовано при нарушениях осанки.
Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах
ИП: стопы стоят вместе, ноги немного согнуты, корпус выпрямлен, штангу держите широким хватом на трапециях. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад, выдохните. Не сгибайтесь в пояснице! Возвращайтесь в исходное положение, когда торс станет параллелен полу. Это упражнение для разгибателей.
Наклоны
Комплекс упражнений на спину для женщин
Выше были описаны методики, которые больше предназначены для мужчин, так как далеко не всякая женщина озабочена наращиванием массы и работой с большими весами. В связи с этим следует рассмотреть, как укрепить мышцы девушке с помощью оборудования в тренажерном зале.
Упражнения с отягощениями
- Гиперэкстензия;
На тренажере
- Наклоны с гантелями;
Наклоны
- Тяга верхнего блока за голову;
Тяга
- Шраги с гантелями, суммарный вес которых должен быть в диапазоне 2-5 кг;
Шраги
- Становая тяга со свободным грифом;
Тяга становая
- Подтягивания в гравитроне.
Подтягивания
С фитболом
Также в тренажерном зале можно выполнять простые упражнения на гимнастическом коврике или с использованием фитбола. С мячом можно делать следующее:
- Лягте на него спиной, ноги вытянуты вперед. Сгибая ноги в коленях, катите спиной мяч, пока на нем не останутся лежать только лопатки, ягодицы должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову и потянитесь. Повторите несколько раз;
1 упражнение
- Лягте на мяч животом и бедрами, тело образовывает прямую линию. Поочередно вытягивайте одну руку вперед, другую назад смотрите также вперед;
2 упражнение
- Смотрите в пол, лягте на фитбол животом, не прогибайтесь в пояснице, опирайтесь на колени, руки немного согнуты и держат гантели. Поднимите их в стороны, сводя лопатки, но не меняйте положение тела, в особенности следите, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Теперь еще больше поднимите правую руку и плечо, немного скрутив спину влево, замрите. Сделайте тоже самое в правую сторону. Повторите не менее 4-х раз.
3 упражнение
Эти 3 варианта на фитболе здорово укрепляют мышцы и выравнивают осанку.
Многим женщинам сложно найти время даже для таких простых занятий из-за плотного расписания. Для них будет полезно делать статические упражнения на работе. Они выполняются стоя и заключаются в надавливании на бока, живот, поясницу, грудь, плечи для того, чтобы спина сопротивлялась.
Например, вы надавливаете руками на поясницу, а позвоночник давит на руки – своеобразный армрестлинг. Такая статическая нагрузка позволяет укрепить задействованные мышцы.
Правила выполнения упражнений для спины
- Используйте отягощения разумно, так как большие веса могут привести к травмам. Ваш оптимальный вес тот, с которым вы можете выполнить 2-3 подхода, ощущая терпимое напряжение. Неистовые усилия и кривлянья – это уже перебор.
- Выполняйте минимум 8 повторений в одном подходе, так как накачать эту зону очень непросто. Если ваша задача согнать жир, то выполняйте 10-15 повторов по 3 подхода, а если набрать массу, то 6-8 в 3-5 сетах. Отдых между качественными тренировками должен составлять минимум 3 дня, а то и 5.
- Тренажерный зал предлагает варианты занятий на любой вкус, поэтому старайтесь делать свои тренировки максимально разнообразными. Однотипные занятия принесут мало пользы и быстро наскучат, поэтому работайте над мышцами разными способами.
- Важно сначала каждое упражнение выполнять с небольшим весом, чтобы отточить технику его выполнения.
- Программа тренировок должна включать пару разминочных упражнений и по 2 на каждую группу мышц, то есть всего 8. Лучше всего составить 2 тренировки, которые вы будете чередовать через неделю.