А знаете ли вы, что такое «агрессивный тренинг»? Как ни странно, но в бодибилдинге есть одна запретная зона, на которую наложено своего рода табу, чтобы неопытный бодибилдер - любитель себе шею ненароком не свернул. Сегодня в мире «сильного» спорта о такой классификации тренировок мало кто слышал, да это и неудивительно, объясню, почему. Прежде всего, следует заметить, что в современном обществе занятия фитнесом стали весьма популярны, конкурируя с просмотром любимых телепередач, вязаньем и пешими прогулками. Это своего рода релакс, который не столько фигуру корректирует, сколько является тренировкой «для языка» и отдыхом для души.
Агрессивный же тренинг пропагандирует совсем другой спорт, в корне отличающийся от привычных занятий в фитнес клубе по вечерам. Тренировки изнуряющие и утомительные, такие, что по их окончанию складывается такой впечатление, будто фуру с картошкой разгрузил в одиночку. Проще говоря, подобные занятия актуальны исключительно для тех, кто не привык долго ждать, а результата требуют немедленного и ощутимого. Попробуем подробно определить, в чем здесь основная задумка.
Краткий экскурс в терминологию
Для начала определим, что же означает понятие «кластер». В принципе, если дословно перевести данный термин, то он будет означать «группа, пучок, гроздь», но в нашем случае речь идет о самом первом упражнении предложенного комплекса. Оно представлено кластером сетов, которые выполняются по сумасшедшей схеме: с интервалом до 20 секунд между поворотами и до 5 мин - между сетами.
Интенсивный курс рассчитан на четыре недели изнуряющих тренировок, а после наступит долгожданная неделя отдыха и покоя, а главное никаких физических нагрузок. Недельный сплит представлен 4 тренировками, а выполнять каждую из них следует с максимальной отдачей, полностью опустошая собственные резервы, каждый раз, как в последний, так сказать. Однако чтобы не было «передозировки», каждое занятие открывается базовым упражнением. Первое - приседами, второе - жимом лежа, третье - становой тягой, а четвертое - жимом сидя. Правильное выполнение всех правил гарантирует ощутимый рост веса, остальные же упражнения являются дополнительными и выполняются согласно привычной схеме.
На пути к победе
Ну а теперь поговорим подробнее непосредственно о кластерной базе. Все упражнения выполняются в силовой раме, исключением является только широкая верхняя тяга. На первый взгляд может показаться, что предложен обычный малоповоротный подход, но на самом деле все иначе. Необходимо выполнить одно повторение, после опустить штангу на упоры и передохнуть 20 секунд. После повторно выполнить аналогичные манипуляции, и так до окончания сета. Ну а между сетами следует отдохнуть 5 минут.
Кому-то это упражнение может показаться «детской забавой», но следует учесть основное условие: нужно подняться из приседа, предельно выжать штангу и в ускоренном темпе распрямиться в становой. Понятно, что скорость условная, поскольку штанга весит до 100 кг, но основная цель - стремительно быстро преодолеть позитивную фазу.
Радует и то, что данное упражнение не требует эмоционального настроя, и даже угнетенное настроение не повлияет на быстроту его выполнения, поэтому тренировка пройдет вполне удачно и результативно.
Стремительный рост
Секрет данного метода заключается в том, что он сконцентрирован на активации в мышцах «быстрых волокон», обладающих более высоким потенциалом роста, чего не скажешь о «медленных волокнах», тренировка которых происходим по средствам элементарных упражнений на протяжении длительного отрезка времени.
Подобные упражнения на массу способны значительно быстрее утолщать быстрые волокна, чем медленные, но только в том случае, если движение выполняется быстро и всем корпусом. Важно уточнить, что скоростные свойства мышц имеют способность очень медленно восстанавливаться, поэтому, и предусмотрен пятиминутный отдых между сетами.
Сила и масса
Выбранная система быстрыми темпами «нагоняет» мышечную массу, но и одновременно добавляет силы у культуриста. О чем это свидетельствует? Если два культуриста жмут равные штанги, в положении лежа, то кластерный метод работает намного продуктивнее, и спортсмен, его использующий, выжмет ее намного быстрее, что говорит о его приобретенной силе.
Заниматься по предложенному методу можно в течение года, систематически варьируя в весе базовых упражнений, однако единичный курс не должен превышать четырех недель, а пятая должна быть обязательно расслабляющей.
Рассмотрим определенные упражнения на массу, которые и составляют курс продуктивных тренировок.
Жим лежа
Даже не стоит пытаться выполнять данное упражнение в привычных стойках для жима лежа, поскольку легко можно промазать мимо упоров, нанеся себе штангой травму, а силовая рама гарантирует абсолютную безопасность. Необходимо удобно лечь на скамью и взяться широким хватом за гриф. Затем следует резко выжать штангу на прямые руки и без остановки в пиковой точке в срочном порядке вернуть ее на специальные упоры. 20 секунд отдыха и снова в бой.
Приседания
Необходимо установить на конечной высоте приседов
страховочные стержни, подсесть под штангу и принять ее на плечи. После единичным рывком резко выпрямиться и без выдерживания паузы быстро вернуться в стартовую позицию. 20 секунд отдыха и молниеносное повторение.
Жим штанги сидя
Нужно опять установить на стартовой высоте жима страховочные стержни, принять исходное положение, сидя на скамье со спинкой и взяться за гриф штанги прямым широким хватом. Быстрым движением выжать штангу на прямые руки. Без "стопа" вернуться на исходную, передохнуть 20 секунд, повтор и так до конца сета.
Тяга к поясу на блоке сидя
Следует прочно упереть ноги в ножные упоры, выпрямить
спину и держать рукоять прямо перед собой, причем трос должен быть слегка натянут. После потянуть рукоять к животу и вернуться на старт. Повтор упражнения через 20 секунд.
Следуя всем приведенным правилам, реально накачать мышечную массу в кротчайшие сроки, так что дерзайте!