Фитнес-клубы – дело хорошее. Но я предпочитаю тренироваться самостоятельно – не надо никуда ехать, таскать с собой сумку с формой, подгонять рабочее расписание. В домашних условиях я крутила обруч, периодически качала пресс, делала кое-какие упражнение из йоги, пилатеса, иногда бегала по утрам. В общем, никакой системы. Такой подход особых результатов не принес, и мне стало ясно – пора что-то менять.
План
Я решила найти что-то новенькое, не отнимающее много времени и, конечно же, эффективное. В одном американском журнале мне попалось описание интервальной тренировки Эшли Конрад. По времени занимает 24-30 минут, состоит из 4 силовых упражнений и кардио. При соблюдении хорошего темпа можно сжечь 9 ккал в минуту, за две недели ускорить метаболизм на 36%. Гарантированная потеря веса – около 5 кг за месяц (но это в сочетании с правильным питанием). Приобретать специальное оборудование не потребовалось – скакалка и гантели у меня уже были.
Что ж, мини-комплекс тренера из Лос-Анджелеса меня заинтересовал, и я, пока не пропал спортивный пыл, принялась его осваивать .
- 1. Вертикальная походка
- Принимаем позу планки, выпрямляя тело от макушки до пяток. Представляем, что карабкаемся по отвесной стене: подтягиваем правое колено к правой руке, а другую руку вытягиваем перед собой и прижимаем ладонь к полу. Корпус стараемся держать прямо, как можно ближе к полу.
- 2. Разведения рук
- Встаем прямо, стопы на ширине плеч, гантели располагаем на уровне плеч. Вытягиваем руки вверх, разворачиваем ладони наружу. Возвращаемся в исходную позицию. Далее опускаем обе руки вниз ладонями к телу. Поднимаем гантели, разводя руки в сторону, ладони повернуты вниз. Затем вытягиваем руки перед собой и опускаем вниз. Опять поднимаем руки вперед и опускаем к коленям. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем разведения рук.
- 3. Выпады с прыжками
- Стоим прямо, ноги вместе. Правой ногой выполняем широкий шаг назад, сгибая колено. Далее в прыжке подтягиваем правое колено к груди и приземляемся в исходную позицию. Через 15 секунд меняем ногу.
- 4. Подъемы гантели
- Встаем прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Начинаем приседать до положения бедер параллельно полу, после чего кладем гантель в левой руке на пол перед правой стопой. Возвращаемся в исходную позицию, приседаем и укладываем правой рукой гантель перед левой стопой. Повторяем приседы, только теперь, поднимаем гантели поочередно, дотягиваясь до них с противоположной стороны.
Под бодрые звоночки интервального таймера успеваем переключаться на новые задачи через каждые 30 секунд. В конце каждого упражнения хватаем скакалку и прыгаем через нее тоже 30 секунд. Повторяем мини-комплекс нон-стоп 6 раз.
Выполнять функциональный тренинг на силу и баланс автор программы рекомендует через день. Но это не значит, что в перерывах вы можете полностью забыть про фитнес – в такие дни все равно целый час необходимо уделить бегу, занятиям на кардиотренажерах или хотя бы быстрой ходьбе.
Фитнес-программа Эшли Конрад мне понравилась – тренировки короткие, при этом очень энергозатратные (судя по литрам потерянного пота). Упражнения незатейливые, но выдерживать заданный темп в течение получаса мне было очень сложно. После занятия чувствовалось, что каждая группа мышц основательно поработала. Через две недели я заметила положительный сдвиг – минус 2 кг. Через месяц тренировок я действительно стала легче на 5,5 кг!